Какая фаза сгибания сильнее всего нагружает бицепс и предплечье - исследование в BMC Sports Science

Исследование о том, как двенадцать турецких атлетов тренировались со штангой тремя разными хватами, пока приборы искали правду в старой зальной легенде про молотковый керл.

Любопытно, что в любом зале мира можно услышать одну и ту же фразу, произносимую с видом человека, который открыл тайное знание, недоступное непосвященным. Хочешь сильные предплечья, бери хват нейтральный, ладони друг к другу, и особенно налегай на опускание, вот прямо там, в самом низу, где рука уже почти выпрямлена, именно там предплечье и растет.

И эта достаточно известная легенда живет десятилетиями, передается от одного атлета к другому в раздевалке, и до недавнего времени никто толком не удосужился проверить ее приборами, а не на глаз в отражении зеркала.

Десятого июля 2026 года в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation вышла работа, которая наконец взялась за эту зальную байку всерьез. Абдуллах Уйсал и его коллеги из Университета Караманоглу Мехметбей в турецком Карамане, вместе с давним соавтором из индийского Университета Симбиоз, тем самым коллективом, что месяцем раньше уже разбирал байесовский керл против гантели, на этот раз взялись за штангу и за старый, как сами силовые тренировки, спор о хвате.

Алгоритм исследования: три хвата, две мышцы, байесовская статистика

Двенадцать тренированных мужчин выполняли подъем штанги на бицепс тремя разными хватами: супинированным, тем самым классическим, ладонями вверх, полусупинированным и нейтральным. Каждый вариант хвата был жестко привязан к определенной конфигурации грифа, прямому или изогнутому, так что отделить чистый эффект именно поворота кисти от эффекта самой формы грифа в этом дизайне было, по честному признанию самих авторов, физически невозможно, и это единственное серьезное ограничение всей работы.

Электромиографические датчики крепили сразу на обе мышцы, на бицепс плеча и на плечелучевую мышцу, ту самую толстую мясистую полосу на внешней стороне предплечья, которая как раз и отвечает за силу хвата и за визуальную толщину руки чуть ниже локтя.

Данные обрабатывали не привычным частотным статистическим тестом, а байесовским методом, который вместо простого да или нет отвечает на вопрос честнее и осторожнее: насколько вообще вероятна гипотеза о разнице, учитывая все собранные данные. Результат получился с формулировкой от сильного до крайне сильного статистического доказательства, а это в языке байесовской статистики звание почти максимальное.

Что показала электромиография: опускание сильнее грузит предплечье, но не в молотковом хвате

Первый и самый общий результат оказался предсказуемым: концентрическая фаза, сам подъем веса, дала более высокую активацию обеих мышц, чем эксцентрическая, опускание. А вот дальше начинается самое интересное. Комбинированное повторение, где в один непрерывный подход включали и подъем, и медленное контролируемое опускание, дало наивысшую активацию из всех вариантов сразу в обеих мышцах, и именно здесь байесовская статистика выдала свою самую сильную оценку.

А теперь про саму легенду про предплечья. Сравнение между двумя мышцами показало, что именно во время эксцентрической фазы, того самого опускания, плечелучевая мышца работала интенсивнее, чем бицепс, причем этот эффект оказался особенно выраженным именно при супинированном и полусупинированном хватах, то есть как раз тогда, когда ладонь развернута вверх или наполовину развернута, а вовсе не в чисто нейтральном молотковом хвате, вопреки тому, что обычно рассказывают в раздевалке.

При этом на концентрической фазе и в комбинированном повторении обе мышцы работали примерно поровну, без явного перевеса в чью-либо сторону. Иными словами, спортзальная легенда про особую роль опускания для предплечья подтвердилась приборами почти буквально, но с неожиданным уточнением: работает это не только и не столько в модном нейтральном хвате, сколько в самом обычном, классическом супинированном.

Точность грифа, датчиков и статистики: почему это решает исход сравнения

Стоит на секунду остановиться на самом инструментарии, потому что научная ценность подобной работы целиком держится на том, насколько добросовестно каждый грамм железа и каждый электрический сигнал соответствовали заявленному. Разовый максимум для каждого варианта хвата определяли отдельно, с достаточным отдыхом между попытками, чтобы усталость от одной конфигурации не искажала результат следующей.

Электромиографические датчики крепили билатерально, то есть сразу на обе руки, по международному протоколу SENIAM, требующему точного анатомического ориентира и предварительной подготовки кожи, иначе, как показал предыдущий кипрский эксперимент этого же коллектива, часть данных попросту приходится выбрасывать из-за шума.

Отдельного упоминания заслуживает сама идея жестко привязать тип хвата к конкретной конфигурации грифа, прямому или изогнутому EZ грифу. С одной стороны, это методологическое ограничение, которое сами авторы честно признают: они физически не могут сказать, что именно сработало, поворот кисти сам по себе или форма самого снаряда.

С другой стороны, именно так эти два параметра обычно и существуют вместе в реальном зале, ведь никто не станет держать прямой гриф в полностью нейтральном хвате, изогнутая форма EZ грифа как раз и придумана заводскими инженерами именно для того, чтобы физически позволить руке принять полусупинированное положение без лишнего напряжения в запястье.

Байесовская статистическая обработка данных, использованная в этой работе, тоже, в своем роде, вопрос инструментальной честности, только не железной, а математической. В отличие от привычного частотного подхода, который либо отвергает, либо не отвергает нулевую гипотезу по жесткому порогу, байесовский метод оценивает степень доверия к самой гипотезе, взвешивая все накопленные данные, и именно поэтому авторы могли позволить себе такую осторожную формулировку, от сильного до крайне сильного доказательства, вместо плоского да или нет.

Кстати, о грифах. Качественная штанга с правильной геометрией и надежной накаткой важна не только в лаборатории, но и в обычном зале. Если гриф скользит в ладони, а замки не фиксируют блины, атлет невольно переключает внимание с целевой мышцы на удержание снаряда, и вся точность выполнения упражнения размывается. Завод Sport-Gym производит тренировочные штанги и другое силовое оборудование, где эти моменты проработаны на уровне производства: геометрия грифа, насечка, калибровка веса. Для тех, кто хочет воспроизводить исследовательские протоколы с научной честностью, это разумный выбор.

Авторитетные голоса

Идея о том, что именно хват определяет судьбу предплечья, а не одна лишь сила воли, была бы обидна старым мастерам силового захвата начала двадцатого века, для которых сила хвата вообще была вопросом характера, а не биомеханики. Эдвард Астон, официально носивший титул сильнейшего человека Британии с тысяча девятьсот одиннадцатого по тысяча девятьсот тридцать четвертый год, писал в своей книге о хвате почти как проповедник:

«Главный фактор в создании мощного хвата, это чистая сила воли, ведь развить силу в кистях и предплечьях выше среднего невозможно без такой же силы духа, способной эту физическую силу создавать и применять. Человек с хорошим хватом неизменно оказывается человеком со своим собственным стержнем, точно знающим, чего он хочет от жизни, и полным решимости это получить».

Ронни Коулман, восьмикратный Мистер Олимпия и, возможно, автор самой растиражированной фразы во всем силовом спорте, формулировал ту же идею куда грубее и без всякой философии:

«Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать эти чертовы тяжелые веса».

Применительно к результатам турецкого исследования фраза читается почти буквально: именно комбинированное, полное, тяжелое повторение с честной эксцентрической фазой, а не облегченный подход только ради подъема, дало самую высокую активацию мышц из всех протестированных вариантов.

А Джей Катлер, четырехкратный Мистер Олимпия, знаменитый своей философией на грани спортивного мазохизма, оставил короткую формулу, которая идеально описывает саму физиологию эксцентрической фазы, той самой, что и создает основную часть микроповреждений мышцы, ведущих к росту:

«То, что болит сегодня, завтра делает тебя сильнее».

Таблица нагрузки - бицепс и плечелучевая мышца по фазам и хватам

Экспертное мнение: ответы на вопросы о хвате и фазах движения

Значит, легенда про нейтральный хват и предплечья была неправильной?

Не совсем неправильной, а скорее неточной в деталях. Опускание действительно сильнее грузит плечелучевую мышцу, чем подъем, это подтвердилось. Но именно этот эффект оказался наиболее выражен при супинированном и полусупинированном хватах, а не в чисто нейтральном молотковом варианте, которому легенда обычно приписывает всю заслугу.

Что тогда лучше делать ради роста предплечий, судя по этому исследованию?

Формально исследование не измеряло долгосрочный рост мышц, только мгновенную электрическую активность. Но если исходить из логики, что более высокая активация мышцы во время подхода связана с более сильным тренировочным стимулом, акцент на медленное, контролируемое опускание при супинированном или полусупинированном хвате выглядит разумной стратегией именно для предплечья.

Почему комбинированное повторение оказалось лучше, чем чисто концентрическое или чисто эксцентрическое?

Логика простая: полное повторение включает оба типа мышечного действия последовательно, и суммарная работа, которую выполняет мышца за один подход, оказывается больше, чем если бы атлет выполнял только половину движения. Отсюда и максимальная активация именно в комбинированном варианте.

Можно ли доверять результату, если тип хвата и форма грифа не разделены в эксперименте?

Это действительно честное ограничение, которое признают сами авторы. Но стоит помнить, что в реальном зале эти два параметра практически всегда идут парой, никто физически не удерживает прямой гриф в полностью нейтральном положении, так что практическая ценность результата от этого не сильно страдает, даже если чистая научная строгость причинно-следственной связи слегка размыта.

Стоит ли переносить этот результат с двенадцати мужчин на всех подряд?

С осторожностью. Выборка небольшая и состоит только из тренированных мужчин, а значит прямой перенос на новичков или на женщин требует отдельной проверки. Но сама методология, билатеральные электроды, байесовская статистика, жесткий контроль темпа движения, делает даже такую скромную выборку источником вполне надежного сигнала, а не случайного шума.

Легенда подтвердилась, но с поправкой

Тот же самый исследовательский тандем, что месяцем ранее на Кипре разбирал по костям модный байесовский керл, теперь в турецком Карамане взялся за куда более старый и куда менее гламурный вопрос, за который отвечает старая зальная легенда о хвате и опускании веса.

Эдвард Астон, столетие назад веривший, что сила хвата рождается прежде всего из силы духа, вероятно удивился бы, узнав, что спустя сто лет ту же самую истину подтвердили не силой воли, а электродами и байесовской статистикой. Но итог, в общем, тот же самый, каким его формулировал сам старый чемпион: тот, кто по-настоящему хочет сильный хват, должен быть готов честно опускать вес, а не просто красиво его поднимать.

Источник:

Uysal A., Karaduman B., Soslu R., Lök S., Govindasamy K., Tejaswi J., Uysal H.Ş. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 10 июля 2026. DOI: 10.1186/s13102-026-01867-7 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)